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잠자기 전 10분 완정리 스트레칭 루틴
근육 이완 + 숙면 + 다음날 피로감 감소에 초점을 둔 동작들이며, 침대 위에서도 가능합니다.
🌙 잠자기 전 스트레칭 루틴 (총 8~10분)
① 목·어깨 긴장 완화 스트레칭 — 30초
한 손으로 머리를 옆으로 살짝 당겨 목 옆 근육 이완
반대쪽도 동일
긴장성 두통, 어깨 뭉침 완화
② 고양이-소(Cat–Cow) — 10회
네발 기기 자세에서 허리를 둥글게 말았다가 천천히 아래로 내리기
허리·척추 유연성 증가
하루 종일 굳은 허리 풀림
③ 척추 비틀기 스트레칭(누워서 트위스트) — 좌/우 30초
누워서 한쪽 무릎을 반대편으로 넘기기
허리·골반 주변 긴장 완화
수면 질 개선에 효과적
④ 햄스트링 스트레칭(누워서 다리 들어 당기기) — 좌/우 20초
종일 앉아 있는 사람에게 필수
허벅지 뒤가 늘어나면서 허리 부담 감소
⑤ 엉덩이 스트레칭(비둘기 변형) — 좌/우 20초
허리·둔근(엉덩이) 뭉침 완화
골반 틀어짐 예방
⑥ 무릎 끌어안기 스트레칭 — 20초
누워서 양 무릎을 가슴으로 끌어안고 흔들기
허리 긴장 풀리고 마음도 안정됨
⑦ 다리 올리기(벽에 다리 올리기) — 1~2분
혈류 순환 개선
종아리 부종 사라지는 느낌
일상 피로감 감소
⑧ 복식호흡 + 이완 명상 — 1분
코로 4초 들이쉬고 → 6초 내쉬기
심박수 안정
깊은 수면 유도
⭐ 이렇게 하면 효과 더 좋아요
잠자기 1시간 전부터 스마트폰 사용 줄이기
방 조명 최소화
미지근한 물 한 잔
스트레칭은 절대 ‘아플 정도로’ 하지 않기
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