저당식단 추천
저당식단(저탄수화물 식단) 원하시나요? 혈당 관리나 다이어트 목적에 많이 추천되는 식단인데, 건강하게 할 수 있도록 간단하게 구성해드릴게요.
저당식단 기본 원칙
당분(설탕, 단 음료)과 정제 탄수화물(흰빵, 흰쌀밥, 과자 등) 줄이기
식이섬유가 풍부한 채소, 통곡물, 단백질, 건강한 지방 섭취 늘리기
균형 잡힌 영양소 섭취
하루 예시 저당식단 메뉴
아침
스크램블 에그 (계란 2개) + 아보카도 슬라이스
방울토마토, 시금치 등 채소 곁들임
견과류 한 줌 (아몬드, 호두 등)
무가당 그릭 요거트 (옵션)
점심
닭가슴살 구이 또는 연어 스테이크
현미밥 소량 또는 귀리밥
각종 채소 샐러드 (올리브오일 드레싱)
된장국 또는 미역국
저녁
두부 스테이크 또는 돼지고기 안심 구이
찐 브로콜리, 아스파라거스, 양배추 등 저탄수 채소
버섯볶음
콩나물국 또는 맑은 국
간식(필요시)
당근 스틱, 오이, 셀러리
무가당 견과류 또는 삶은 달걀
블루베리나 라즈베리 소량
추천하는 식품
단백질: 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀, 콩류
채소: 시금치, 브로콜리, 케일, 오이, 아스파라거스, 방울토마토
지방: 아보카도, 올리브오일, 견과류
곡류: 현미, 귀리, 보리 (소량)
저당 간식 추천
혈당 걱정 없이 먹을 수 있으면서도 맛있고 간편한 저당 간식 몇 가지 추천해드릴게요.
저당 간식 추천
견과류 & 씨앗류
아몬드, 호두, 피스타치오, 해바라기씨, 치아씨드 등
단, 소금 없이 생으로 먹거나 살짝 구워서 소량 섭취 권장 (한 줌 정도)
무가당 그릭 요거트 + 베리류
블루베리, 라즈베리, 딸기 소량 넣어 당분 적게
꿀이나 시럽 없이 그대로 먹기
삶은 달걀
단백질과 건강한 지방 풍부
간편하면서 포만감도 높음
채소 스틱 & 허머스 (병아리콩 딥)
당근, 오이, 셀러리, 피망 등 채소 스틱
무가당 허머스와 함께 먹으면 맛과 식감 좋음
치즈 큐브 또는 슬라이스
모짜렐라, 체다, 고다 치즈 등 저탄수화물
단백질과 지방 섭취 가능
아보카도 슬라이스 또는 아보카도 딥
건강한 지방 공급
소금, 후추, 라임즙 약간 추가해 먹기
에어팝 팝콘 (소금 약간만)
단, 버터, 설탕, 시럽 등 첨가하지 않은 것
양 조절 필요 (한 줌 정도)
코티지 치즈 + 토마토 슬라이스
담백하면서 포만감 좋은 조합
주의할 점
가공된 저당 간식도 간혹 인공 감미료나 숨은 당류가 있을 수 있으니 성분표 꼭 확인하세요.
과일은 저당 베리류 위주로, 바나나, 망고 같은 고당도 과일은 피하는 게 좋아요.
