여성들의 허리 관리를 위한 운동 중 허리 근육 강화운동
플랭크 (Plank)
몸을 일자로 유지하며 팔꿈치와 발끝으로 지탱합니다.
복부와 허리 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
30초에서 1분간 유지합니다.
브리지 (Bridge)
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.
엉덩이를 들어 올려 몸이 직선이 되도록 합니다.
10~15회 반복합니다.
슈퍼맨 (Superman)
엎드려 누운 자세에서 팔과 다리를 동시에 들어올립니다.
허리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
10~15회 반복합니다.
사이드 플랭크 (Side Plank)
옆으로 누워 팔꿈치로 지탱하고 몸을 일자로 유지합니다.
측면 허리 근육 강화에 효과적입니다.
양쪽 각각 20~30초 유지합니다.
버드독 (Bird-Dog)
네 발로 기는 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어올립니다.
균형을 유지하며 5초간 유지한 후 반대쪽으로 반복합니다.
10회씩 반복합니다.
요가의 코브라 자세 (Cobra Pose)
엎드린 자세에서 손바닥으로 바닥을 밀어 상체를 들어올립니다.
허리 근육을 스트레칭하고 강화하는 데 효과적입니다.
15~30초 유지합니다.
이러한 운동들은 허리 근육을 강화하고 유연성을 높이는 데 도움을 줍니다. 운동 시에는 정확한 자세를 유지하고, 필요할 경우 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
허리 통증으로부터 척추를 지키기 위한 코어 근육 강화 운동 3가지
플랭크 (Plank)
방법: 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일자로 유지합니다. 복부에 힘을 주고 엉덩이를 올리지 않도록 주의합니다.
타겟 근육: 복부, 허리, 어깨
시간: 20초에서 시작하여 점차 1분 이상 유지해 보세요.
브리지 (Bridge)
방법: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 합니다.
타겟 근육: 엉덩이, 허리, 복부
반복 횟수: 10~15회 반복합니다.
버드독 (Bird-Dog)
방법: 네 발로 기는 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어올립니다. 5초간 유지한 후 원래 자세로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다.
타겟 근육: 복부, 허리, 엉덩이
반복 횟수: 양쪽 각각 10회 반복합니다.
이 운동들은 코어 근육을 강화하여 척추를 지키고 허리 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 운동할 때에는 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하며, 필요 시 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.
40대와 50대 여성들에게 좋은 허리 강화 운동
1. 브리지 (Bridge)
방법:
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.
엉덩이를 들어 올려 몸이 직선이 되도록 합니다.
5초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.
반복 횟수: 10~15회
2. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
방법:
네 발로 기는 자세에서 시작합니다.
숨을 들이쉬며 허리를 아래로 내리고 (소 자세), 머리를 들어 올립니다.
숨을 내쉬며 허리를 위로 굽히고 (고양이 자세) 머리를 아래로 내립니다.
반복 횟수: 10~15회
3. 측면 플랭크 (Side Plank)
방법:
옆으로 누워 팔꿈치를 바닥에 고정합니다.
몸을 일자로 유지하며 엉덩이를 들어 올립니다.
20~30초간 유지한 후 반대쪽으로 진행합니다.
반복 횟수: 양쪽 각각 2~3회
4. 다리 들어올리기 (Leg Raises)
방법:
엎드린 자세에서 한쪽 다리를 곧게 펴고 천천히 들어올립니다.
허리와 엉덩이에 힘을 주고, 다리를 올렸다가 천천히 내립니다.
반복 횟수: 양쪽 각각 10~15회
5. 버드독 (Bird-Dog)
방법:
네 발로 기는 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어올립니다.
5초간 유지한 후 원래 자세로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다.
반복 횟수: 양쪽 각각 10회
6. 무릎을 세운 상태에서 상체 들어올리기 (Knee-to-Chest)
방법:
등을 대고 누운 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다.
5초간 유지한 후 다리를 바꾸어 반복합니다.
반복 횟수: 양쪽 각각 10회
이 운동들은 허리 근육을 강화하고 유연성을 높이는 데 도움을 줍니다. 운동 시에는 올바른 자세를 유지하고, 필요할 경우 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.
